[ETC] 영양제 잘 먹는 법에 대해 (시간과 조합)

안녕하세요.🐱‍🐉

다들 영양제 또는 건강보조제 드시고 계신가요? 

최근 코로나19로 인해 건강에 관심을 가지는 사람들이 늘어나면서 각종 영양제에 대해서도 관심도 높아지는 것 같아요. 영양제의 종류가 많기도 하고 이왕 먹는 거 어떻게 먹으면 더 좋을지 고민도 하게 되고요.

 

그래서!

오늘은 영양제 잘 먹는 법에 대해 간단하게 정리해 봤어요.

먹으면 좋은 시간과 먹는 것을 피해야 할 조합에 대해 알아보죠!~

 

---

먹으면 좋은 시간

- 오전 식전

1. 비타민 B 복합체

비타민 B 복합체는 체내의 여러 가지 대사작용에 관여하여 에너지 생성을 돕는다. 식전에 먹으면 식사를 에너지로 변환하는 과정이 매끄럽고 신체 곳곳에 활력을 공급할 수 있다.

비타민 C와 마찬가지로 권장량의 10배, 20배 단위로 때려 박는 경우를 심심찮게 볼 수 있는데 비타민 B 복합체에 속하는 모든 비타민이 수용성 비타민이라 과다 섭취 시 소변으로 배출되기 때문에 지용성 비타민 등에 비해 과다 섭취로 인한 중독이나 부작용의 위험이 상대적으로 적기 때문이다. 권장 섭취량의 수십 배를 섭취하는 메가도즈 요법이 건강에 도움이 된다는 것도 확실히 검증된 상태는 아니다.

2. 프로바이오틱스, 프리바이오틱스

프로바이오틱스는 살아있는 유산균을 활용한 제품이므로 위산이 적을 때 먹는 게 도움이 된다. 하지만 이는 정해진 것 아니고 개인별로 다르다. 오전이 아니더라도 일정한 시간에 먹는 걸 추천한다.

유산균은 섭취 후 2~5일(보통 3일) 사이 급감하기 때문에 꾸준히 먹는 게 좋다고 한다. 또 언제 먹어야 되는지도 논쟁이 있는데, 식전 공복에 먹어야 좋다는 주장도 많지만, 식후 1~2시간 정도에 먹는 게 좋다는 주장도 있는 등 전문가들 사이에서도 의견이 갈리는 편이다. 유산균이 위산과 담즙산 등을 견디고 살아서 장까지 가야 하는데 어느 쪽이 유리한가는 저마다 시각이 다르기 때문. 때문에 생존율을 높이고자 코팅을 하는 제품도 있는데 이마저도 실제로 도움이 되는지에 대한 의견이 분분하다. 결국 자신의 일정에 맞게 적절한 섭취 시간을 정하면 될 듯. 물론 유산균은 죽어도 세포벽, 유기산, 박테리오신 등을 남기기 때문에 아예 장에 도움이 안 되는 건 아니다.

 

3. 아르기닌

다른 아미노산에 비해 흡수 경쟁에서 밀리기 때문에 아침 식전, 공복 상태에 먹는 것이 좋다. 하지만 공복에 섭취 또는 과량 섭취 시 설사를 유발할 수 있다고 한다. 운동하는 사람에게는 운동 1시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적이라고 한다.

 

---

- 점심 식후

1. 종합 비타민

종합비타민엔 여러 가지 지용성 비타민과 미네랄이 포함되어 있는 경우가 많다. 이들은 음식물 속의 기름과 함께라면 흡수율이 높아지므로 공복보다는 식사 중간이나 식후에 먹는 것이 효율적이다. 종종 종합 비타민 속 미네랄과 따로 챙겨 먹는 미네랄이 겹치는 경우가 있는데 이럴 경우 서로 겹치지 않게 미네랄을 오후나 취침 전 먹는 것이 좋다.

2. 루테인

루테인은 대표적인 지용성 비타민이다. 식전에 먹는 것보다 식후에 먹는 것이 흡수율이 좋고 저녁보다는 아침에 먹어야 낮 동안 UV가 황반에 미치는 손상을 줄여줄 수 있다. 루테인을 비롯한 비타민 A, D, E, K는 모두 지용성 비타민이므로 식후에 먹는 것을 추천한다.

체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통해서 섭취해야 한다. 또한 루테인은 약 25세부터 줄어들기 시작하는데 흡연자의 경우에는 비흡연자에 비해서 2배 이상의 속도로 급격하게 줄어든다. 특히 노년기에는 루테인이 부족해지기 때문에 신경 써서 섭취해야 한다. 다양한 루테인 영양제가 출시되고 있는데, 선택 시 헥산과 같은 화학용매를 사용하지 않은 초임계 추출한 제품을 선택하는 것이 좋다.

3. 코엔자임 Q10

코엔자임 Q10은 항산화 효과가 있으며 몸속의 지방 성분에 의해 소화, 흡수가 된다. 동시에 신진대사를 돕는 역할도 수행하므로 저녁에 먹으면 수면에 방해가 될 수 있다.

비타민 Q라고도 부르지만, 일단 체내 합성이 가능하기에 비타민은 아니다.

 

4. 아연

만약 아연을 따로 섭취한다면 아침 식사 후 약 2시간이 지난 시점에서 먹는 게 가장 이상적이다. 공복에 먹으면 속 쓰림과 구역질이 있을 수 있기 때문이며, 칼슘과 함께 섭취하면 아연 흡수가 방해되므로 저녁보다는 아침이 좋다.

아연의 흡수율은 40% 이하로 상당히 낮은데, 식약처에서 권장하는 아연 1일 권장량은 10~20mg이고, WHO에서는 남성 30~60mg, 여성 30~45mg으로 정하고 있다. 그리고 신체를 많이 쓰는 일에 종사하는 사람이나 웨이트 트레이닝 등을 하는 사람의 경우 더 많은 아연을 요구한다. 평소 식습관에 아연 섭취가 부족하다고 느낄 경우 보충제를 먹는 것이 크게 나쁜 것은 아니며, 굳이 아연 특화 보충제가 아니라도 남녀를 불문하고 멀티비타민제에는 대개 아연이 상당량 들어 있으니 그걸로도 충분할 것이다. 아연 보충제를 정기적으로 꼭 먹어야 하는 경우 웬만하면 반으로 쪼개서 먹거나 구리(웬만하면 음식)와 함께 복용하는 것을 권장한다. 구리의 흡수를 아연이 억제하기 때문이다. 이는 철분 섭취에도 영향이 갈 수 있다.

 

5. 비타민 D

비타민 D는 주로 햇빛을 통해 합성되는 비타민이다. 인체는 낮 동안 비타민D를 합성하여 세로토닌과 멜라토닌 분비에 관여한다. 아침에 비타민D를 먹으면 뼈 건강과 피부 미용을 챙길 수 있을 뿐만 아니라 꿀잠에도 도움이 된다.

일부 전문가들은 음식으로만 비타민 D를 보충하려 하는 걸 추천하지 않으나, 문제는 자외선은 1군 발암물질이며 눈에도 손상을 입힌다는 것. 게다가 자외선이 피부 노화의 주범 중 하나로 받아들여져서 자외선 차단제 등을 많이 쓰는 현대인들은 더욱더 햇빛을 기피할 수밖에 없는 입장이다. 그리고 비타민 D를 햇빛만으로 충분히 합성하기 위해서는 매일 팬티만 입고 15분간 햇빛을 쬐는 수준이어야 하는데, 현대인에게는 택도 없는 수준이다.

 

6. EGCG (Epigallocatechin gallate)

EGCG 혹은 카테킨은 녹차엽의 추출물인 폴리페놀의 일종으로 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 공복에 먹을 경우 소화 관련 부작용이 발생할 수 있으니 아침 또는 점심 식후에 먹는 것을 권장한다. 또한 녹차에는 카페인이 들어있기 때문에 저녁 이후로는 피하는 것이 좋다. (녹차 한잔, EGCG 약 50mg) 그리고 콜레스테롤을 낮춰주는 약이나 정신과 약을 먹는 경우 EGCG가 약의 흡수를 방해할 수 있으므로 시간차를 두고 먹는 것이 좋다.

활성산소는 몸에서 일어나는 대사과정에서 자연스럽게 생기는 물질이나 과도한 활성산소는 정상 세포들을 공격하여 질병 및 노화를 일으킨다. 현대 질병의 대다수가 활성산소 과잉 때문. 항산화물질은 활성산소를 정상적인 물질로 바꿔주며 이를 통해 노화를 늦추고 질병을 예방해주는 역할을 한다.

 

---

- 저녁 식전

1. 가르시니아 캄보지아(HCA)

다이어트 건강기능식품, 가르시니아 캄보지아 껍질에서 추출한 물질로 저녁 식사 전 먹으면 효율적인 대표적인 영양제이다. 식전, 식후 크게 상관없지만 저녁 식사 30분~1시간 전쯤에 복용하면 충분히 몸에 흡수되어 식사로 인한 지방 축적을 막아준다.

체지방 감소 효과, HCA는 체내에서 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제하고 포도당을 글리코겐으로 합성시키는 작용을 한다. 또한 지방 합성에 사용되지 않은 구연산 성분은 체내에 쌓이게 되면서 글리코겐 생성을 촉진시켜 에너지원으로 자리 잡게 된다. 더불어 글리코겐은 대뇌 시상 하부의 중추를 자극하여 식욕을 억제하고 더 많은 에너지를 생성하여 기초대사 량을 높여주며 혈중 포도당의 농도를 조절하여 식욕을 억제하는 효능이 있다.
그런데 HCA는 탄수화물의 지방 전환만 막아주지 탄수화물이 지방보다 먼저 에너지원으로 사용되는 것을 막는 기능은 없다. 일부 HCA 함유 식품들이 '칼로리 컷팅제'라고 제품을 광고하기도 하는데 실제로는 사실이 아니다.

 

2. 철분

철분제는 음식물과 같이 복용할 경우 흡수가 감소되며 산이 높아야 철분제 흡수가 잘 되기 때문에 식사 1~2시간 전인 공복에 복용하는 것이 가장 흡수율이 높으나, 위장장애를 호소하는 경우에는 식사 직후에 복용하는 것이 좋다. 철분제를 먹은 후 커피나 녹차를 마시면 철분의 흡수율이 떨어진다. 아침 식사 전이나 취침 전, 고함량이라면 식후.

 

---

- 저녁 식후

1. 칼슘, 마그네슘

2:1 비율로 섭취한다. 위액이 나오는 상태에서 흡수율이 높아지므로 식후에 섭취하는 것이 좋으며 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강 외에도 스트레스를 해소하고 숙면을 돕는 효과도 있는데 불면증으로 취침에 조금이라도 도움을 받고 싶다면 취침 전도 좋다.

 

2. 밀크씨슬

밀크씨슬은 하루 중 아무 때나 먹어도 상관없지만 소화를 촉진하고 간 건강 및 피로 해소에 도움을 주므로 회식 후나 자기 전에 먹는 것이 좋다. 밀크씨슬 제품을 고를 땐 실리마린 함량을 살펴봐야 한다.

3. 오메가 3

항산화 효과가 극대화되는 시간은 밤 10시에서 새벽 2시 사이이다. 이때 성장호르몬이 많이 분비되는데, 성장호르몬은 성장에만 관여하는 것이 아니라 노화를 방지하고 세포의 손상을 치료하는 역할도 한다. 오메가 3은 지용성 영양소로 식후에 복용하면 체내에 흡수되어 강력한 항산화 효과를 낸다.

4. 비타민 C

비타민 C도 오메가 3와 마찬가지로 강력한 항산화제다. 항산화제들은 따로 먹는 것보다 함께 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다. 공복에 먹어도 효율이 크게 떨어지지는 않지만 속 쓰림을 유발할 수 있으므로 비타민 C는 되도록 식후에 먹자.

 

---

같이 먹으면 좋은 조합

1. 칼슘과 마그네슘

칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민 D가 활성화되려면 마그네슘의 작용이 필요해 함께 섭취하는 것이 좋다.

2. ​비타민 C와 철분

비타민 C는 철분을 체내에 흡수되기 좋은 형태로 바꿔주니 함께 섭취하는 게 좋다.

3. 비타민 E와 오메가 3

오메가 3 지방산은 기름 성분으로, 빛이나 공기, 열 등에 의해 산패되기 쉬운데 비타민 E가 이러한 산패 작용을 막아준다. 이 두 성분을 따로 먹기보다는 함께 들어있는 복합제제를 섭취하는 게 좋다.

4. ​비타민 E와 비타민 C

둘 다 항산화 영양제로 항산화제들은 따로 먹는 것보다 함께 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다. 비타민 C가 비타민 E의 항산화력을 유지하도록 도와주는 작용을 한다.

5. ​프로바이오틱스와 식이섬유

식이섬유는 프로바이오틱스의 먹이가 되기때문에 두 영양제를 함께 먹으면 효과가 배가된다.

 

6. 오메가 3 지방산과 감마리놀렌산

오메가 3와 오메가6 지방산은 식품으로 반드시 섭취해야 하는 필수지방산이다. 오메가 6는 따로 챙겨 먹을 필요가 없다. 특히 기름을 많이 섭취하는 우리나라 사람이라면. 또한 오메가 6 지방산이 들어 있는 감마리놀렌산을 함께 섭취하면 오메가 3 지방산 효과가 감소할 수 있다. 이상적인 비율은 1(오메가 3) : 1~4(오메가 6).

 

---

같이 먹는 것을 피해야 할 조합

1. 칼슘과 철분

칼슘과 철분은 체내에 흡수되는 통로가 같아 같이 복용하면 흡수율이 떨어진다.

- 철분은 식사 전, 칼슘은 식사 후 복용하자

 

2. 종합비타민과 철분

종합비타민에는 칼슘, 마그네슘 등 일부 미네랄이 함유되어 위와 같은 이유로 철분의 체내 흡수율을 떨어트린다.

 

3. 루테인과 비타민 A

비타민 A의 과잉섭취가 우려되어 두통 및 피부 가려움의 증상이 나타날 수 있다.

 

4. 셀레늄과 아연

아연 등의 미네랄을 많이 설취할 때는 셀레늄 흡수가 다소 미약해질 수 있다.

 

5. 철분과 아연

철분과 아연은 서로의 흡수를 저해할 수 있음. 기간을 정해 하나씩 섭취하는 것이 좋다.

 

6. 철분과 탄닌

함께 섭취하면 서로 결합해 탄닌철이라는 성질로 변화돼서 입체에 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출되어 버린다.