[운동] 크로스핏과 기초 용어 설명. 와드(WOD)란? AMRAP, EMOM?

안녕하세요.🐱‍🐉

요즘 건대에서 크로스핏(Crossfit)을 배우기 시작했는데 수업 중 모르는 용어들이 많이 나오더라고요.

크로스핏에 대해, 크로스핏 기초 용어들에 대해 알아보죠!

 

크로스핏(Crossfit)란?

 

크로스핏은 2000년 미국에서 그레그 글래스먼과 로런 제이나에 의해 설립된 피트니스 단체 이름이라고 합니다. 여러 종목의 운동을 섞어서 한다는 뜻의 크로스 트레이닝(crosstraining)과 신체의 활동을 뜻하는 피트니스(fitness) 합성어입니다.

 

또한 보디빌딩식 고립운동과 머신 웨이트만 횡행하는 세태 속에서 크로스핏은 홀연히 '기능성 트레이닝'을 표방하고 있다. 풀어서 설명하자면 크로스핏의 운동들은 주로 역도에서 사용되는 리프팅 동작들과 인터벌 트레이닝 혹은 앞서 설명한 크로스핏의 목적 중 한 가지인 Coordination(협응력)을 주로 요구하는 코어를 이용한 트레이닝들이 주로 이룬다.

 

- 와드(WOD, WorkOut of the Day) : 오늘의 운동

와드의 종류는 크게 두 종류로 나뉜다. 하나는 제한시간 내 최대한 많은 반복수를 하는 방식(As Many Reps As Possible, AMRAP), 다른 하나는 정해진 반복수를 최대한 빠른 시간 내 하는 방식(For Time)이다.

 

- 시간제약과 관련 와드의 형태

AMRAP(As Many Rounds/Reps as Possible) : 주어진 시간안에 가능한 많은 라운드 수행.

For Time(FT) : 정해진 반복수를 최대한 빠른 시간 내 수행.

EMOM(Every Minute on the Minute) : 매 분마다 정해진 동작 수행.

Time cap(Time Capacity) : 정해진 시간까지(제한시간, 주로 For time과 같이 쓰임).

 

Rx'd : 처방전에 쓰이는 단어로 '처방대로' 운동을 하라는 의미.

Scaling : 비례 축소법. 같은 운동을 개인의 신체상태, 운동량에 따라 각자 무게나 횟수, 세기를 다르게 하여 본인에게 맞추어 진행.

ME(Maximum Effort) : 쉬지 않고 최대한 많은 횟수를 수행.

 

ex.

 

- 부상없는 운동을 위한 체크리스트

첫 번째로는 믿을 수 있는 정식 등록 박스를 찾을 것. 크로스핏 닷컴에서는 전 세계의 지역마다 정식으로 등록된 박스들을 검색하여 찾을 수 있다. https://map.crossfit.com/ 상호명(간판)이 CrossFit이거나 한글로 크로스핏이라고 적혀 있는 곳들이라도 정식 등록된 박스가 아닌 유사 크로스핏인 경우가 많으니 CrossFIt 공식 웹사이트에서 정식 등록된 박스 인지 아닌지 확인해야 한다.

두 번째로는 트레이너가 Crossfit Certificate Lv.1 이상 자격증을 보유하고 있는지 확인하자. [9] 위 비판 부분에서 트레이너를 고소한 사건도 무자격 트레이너가 크로스핏 훈련을 시키다가 일어난 일이다.

만약 초보자라면 무조건 On Ramp 코스부터 수강할 것. 앞서 '비판' 항목에서 설명한 문제는 특히 초보들에게 치명적이다. On Ramp란 초보자 전용코스로 4 ~ 24주간의 기간을 두고 크로스핏에 사용될 이론과 기초 동작을 교육시키는 과정이다.(크로스핏 박스에 따라 On Ramp가 아닌 다른 이름을 사용하기도 한다.) 기초체력에 자신이 있더라도 이 On Ramp부터 수강하길 권한다. 만약 가격이 부담된다면, 대부분 크로스핏 박스는 1회 무료 체험 프로그램을 운영하거나 1회 이용권을 판매하니 꼭 직접 방문해서 체험해보길 권장한다. 운동 강도뿐만 아니라 박스 분위기, 시설과 환경, 코치진 성향을 꼼꼼히 살펴봐야 한다.

WOD를 자신에게 맞춰 비례축소(스케일링)를 해서 시행할 것. 기본적으로 크로스핏은 저중량 고 반복을 지향하지만 일반인이 Rx'd 그대로 할 경우 고중량 고 반복(...)이 되어버린다. 그래서 박스에서는 발달 단계에 따라 A, B, C로 나누어 Rx'd에 비해 강도를 낮춘 WOD를 시행할 수 있도록 한다. WOD 시행 전에 연습 과정에서 다양한 무게를 시험해보면서 자신에게 알맞은 무게를 알아본 뒤에 적절한 비례 축소를 하도록 하자.

주 5회 이하로 운동할 것. 특히 운동은 무조건 다다익선이다는 잘못된 생각이 만연해 사람들이 자주 범하는 실수다. 크로스핏의 WOD들은 매우 짧고 굵게 디자인되어있는 고강도 운동이다. 따라서 나름 운동했다는 사람들도 대뜸 Fran 같은 Girl's name WOD나 Forrest, Murph 같은 Hero WOD를 비례 축소 없이 Rx'd로 돌리면 중도 포기하는 경우가 속출한다.(Fran은 개수가 21-15-9회이지만 죽을 만큼 힘들다) 절대로 만용 부리지 말고 코치가 정해주는 강도에 맞춰 주 5회 이하로 운동해도 충분하다.

ref. https://namu.wiki/w/%ED%81%AC%EB%A1%9C%EC%8A%A4%ED%95%8F#s-4.3

 

건대 크로스핏 라온
주소 : 서울 광진구 아차산로 294 (자양동 227-17)
연락처 : 02-422-4411

 

EastDallasCrossfit.com

※ Girls WOD? Hero WOD? 와드의 유래

Cindy, Annie 등 왜 벤치마크 와드들의 이름이 여자이름으로 지어졌을까? 크로스핏의 창시자 그레그 글래스먼은

Many have asked, “Why are the workouts named after Girls?” Coach Glassman, the founder and President of CrossFit explained it best. “I want to explain the workout once and then give it a name. I thought that anything that left you flat on your back, looking up at the sky asking ‘what just happened to me?’ deserved a females name. Workouts are just like storms, they wreak havoc on towns.”

다시말하면 운동을 하고나면 바닥에 누워 하늘을 쳐다보며 '나한테 무슨 일이 일어난거지?' 라고 묻게 되며 마치 태풍과 같이 육체를 만신창이로 만들어놓기 때문이라고..💕💕

 

그렇다면 남자이름이 붙은 와드는? 남자이름이 붙은 와드는 Hero WOD라고 하고 전쟁 영웅을 기리기 위해 전사자의 이름을 따서 만든 와드들로 Girls WOD보다도 더 힘들고 시간이 길다는 특징이 있어요.

www.crossfitheerlen.nl

 

그 외에도 만든 사람의 이름을 따서 지어진 것도 있다.

 

 

 

 

ref. https://namu.wiki/w/%ED%81%AC%EB%A1%9C%EC%8A%A4%ED%95%8F#s-4.3